Le magnésium et le potassium sont des minéraux importants qui contribuent à la santé et au bien-être général, y compris à de nombreux processus physiologiques. Cet article met l'accent sur les principaux aliments riches en ces nutriments afin de vous aider à optimiser votre apport quotidien en nutriments.
Comprendre le magnésium : Un minéral vital pour la santé
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreux processus de l'organisme. Il agit comme cofacteur pour plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans l'organisme, notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Le magnésium contribue également au développement structurel des os et est nécessaire à la synthèse de l'ADN, de l'ARN et de l'antioxydant glutathion, ce qui le rend essentiel à de nombreux processus métaboliques pour le maintien de la santé.
Les aliments riches en magnésium dans votre alimentation
Voici quelques excellentes sources de magnésium :
- Épinards (cuits) : 157 mg par tasse (180 grammes)
- Blettes (cuites) : 151 mg par tasse (175 grammes)
- Fanes de betterave : 98 mg par tasse (144 grammes)
- Graines de citrouille : 190 mg par ¼ de tasse (32 grammes)
- Graines de tournesol : 114 mg par tasse (140 grammes)
- Haricots noirs (cuits) : 120 mg par tasse (172 grammes)
- Edamame (cuits) : 100 mg par tasse (155 grammes)
- Riz brun (cuit) : 84 mg par tasse (195 grammes)
- Lait de soja : 61 mg par tasse (240 grammes)
- Pomme de terre cuite : 43 mg par 3 onces (85 grammes)
- Avocat : 44 mg par tasse, en dés (150 grammes)
- Brocoli (cuit) : 24 mg par tasse (156 grammes)
De plus, les cubes d'hydratation waterdrop® Microlyte peuvent soutenir votre apport en magnésium. Chaque saveur offre un mélange de vitamines essentielles, de zinc et d'électrolytes, dont du magnésium.
Le rôle du potassium dans le fonctionnement de l'organisme
Le potassium est un minéral et un électrolyte qui joue un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaires. Il aide à réguler le rythme cardiaque, la fonction musculaire et les stimuli nerveux : un élément essentiel de la fonction cellulaire et électrique. Le potassium est également essentiel à l'équilibre des fluides dans l'organisme et au transport des nutriments dans les cellules. En outre, il contribue à compenser les effets hypertensifs du sodium qui favorisent la tension artérielle et la santé cardiovasculaire.
Des aliments riches en potassium pour enrichir votre santé
La consommation de ces aliments riches en potassium peut être très bénéfique pour votre santé :
- Abricots secs : 2,202 mg par tasse (155 grammes)
- Avocat : 690 mg par moitié d’avocat (68 grammes)
- Banane : 422 mg par banane moyenne (118 grammes)
- Melon : 428 mg par tasse (160 grammes)
- Épinards (cuits) : 271 mg par tasse, (180 grammes)
- Asperges (cuites) : 271 mg par tasse, (134 grammes)
- Tomate : 292 mg par tomate moyenne (123 grammes)
- Pomme de terre (cuites) : 610 mg par pomme de terre moyenne (213 grammes)
- Lentilles (cuites) : 731 mg par tasse, (198 grammes)
- Saumon : 624 mg par filet de 170 grammes
- Blanc de poulet (cuit) : 332 mg par filet de 85 grammes
- Bœuf (cuit) : 315 mg par filet de 85 grammes
- Lait écrémé (1%) : 366 mg par tasse (240 grammes)
Intégrer le magnésium et le potassium à votre routine quotidienne
L'intégration du magnésium et du potassium dans votre alimentation quotidienne peut avoir un impact significatif sur votre santé, et ce pour toutes les bonnes raisons. Voici quelques suggestions supplémentaires pour vous assurer d'obtenir des quantités adéquates de ces deux minéraux :
- Une alimentation diversifiée : Incluez une variété d'aliments riches en magnésium et en potassium à tous les repas. Au petit-déjeuner, optez pour une banane ou un smoothie à l'avocat ; au déjeuner, une salade de quinoa avec des épinards et des haricots ; et au dîner, du saumon grillé accompagné de pommes de terre rôties.
- Repas équilibrés : Lorsque vous planifiez vos repas, essayez d'associer des aliments riches en magnésium et en potassium à des sources de protéines de qualité et à des graisses saines afin d'assurer l'équilibre nutritionnel. Par exemple, un dîner comprenant une pomme de terre au four (riche en potassium), une salade d'épinards (riche en magnésium) et du poulet grillé pour les protéines constitue un repas équilibré.
- Des en-cas malins : incorporez des en-cas riches en magnésium et en potassium. Les noix comme les amandes et les noix de cajou, ou le yaourt complété par des graines de citrouille, peuvent constituer des en-cas parfaits pour la mi-journée et augmenter votre apport en ces minéraux.
- Contrôle régulier : Utilisez une application de suivi alimentaire pour surveiller votre apport quotidien en magnésium et en potassium. Cela peut vous aider à identifier si vous répondez à vos besoins en fonction des quantités journalières recommandées et, en outre, à ajuster votre alimentation en conséquence.
- Restez hydratés : Les liquides aident à transporter les nutriments tels que le magnésium et le potassium dans l'organisme ; il est donc essentiel de rester suffisamment hydraté.
Conclusion : Maximiser les bienfaits pour la santé grâce à l'alimentation
En intégrant à votre régime alimentaire une variété d'aliments riches en magnésium et en potassium, vous pouvez améliorer de nombreux aspects de votre santé, de la régulation de la pression artérielle à la fonction musculaire et nerveuse. La consommation régulière de ces aliments riches en nutriments peut vous aider à maintenir des niveaux adéquats de ces minéraux essentiels, en évitant les carences tout en favorisant la (bonne) santé et le bien-être en général.
Références :
Healthline. (n.d.). 10 avantages du magnésium pour la santé. Healthline. Extrait de https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
Healthline. (n.d.). 10 aliments riches en magnésium et super sains. Healthline. Consulté sur https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
Département de l'agriculture des États-Unis. (n.d.). Base de données nationale des nutriments de l'USDA. USDA. Extrait du site web de l'USDA.
